AFARI OSASUNGARRIAK…ETA ERRAZAK!

Afari osasungarriak eta azkarrak prestatzen ikasterik nahi?

Egunerokotasuneko errutinan sartzen garenean zaila egiten zaigu maiz sukaldatzeko denbora nahikoa ateratzea. Sukaldatzeko zaletasuna izan edo ez, guztiok dugu elikatu beharra; izan ere, gure gorputzak egiten duen funtzio oro egiteko energia behar du, energia hori elikagaien bitartez lortzen duelarik.

Jateak elikagaien eskuragarritasuna eta prestaketa suposatzen du. Horrez gain, pertsona bakoitzaren, kulturaren eta egoeraren araberakoa den elikagaien kontserbazioa, sukaldatze teknikak eta gastronomia ere sartzen dira. Gainera, etxean zer dugun eta zer falta den, edota astean zehar zer eta noiz jango dugun erabakitzeko planifikazio minimo bat izatea lagungarria izaten da modu osasungarrian elikatzeko. Hala ere, honek denbora, antolamendua eta disziplina minimo baten beharra eskatzen du eta askotan ezinezkoa egiten zaigu egunerokotasunean murgiltzen garenean.

Helduon eta haurren bazkariak askotan laneko/ikastetxeko jantokian izaten diren arren, afariak etxean egin ohi ditugu. Eta hauek, oro har, afari osasungarriak izaten al dira?

Zenbat aldiz gertatu zaigu ilunabarrean etxera iritsi eta afaltzekorik ez dugula? Ez zaitez arduratu, ez baitzara bakarra! “Aste honetan ez dut erosketarik egiteko denborarik izan….”, “ez daukat sukaldatzeko gogorik…”, “nekatuta nago eta orain afaria prestatu beharra…“, “zerbait azkarra jan nahi dut, baina gaizki jatera eramaten nau…”. Afariak planifikatzeko laguntza behar baduzu, hurrengo lerroak zuretzako dira!

Etxera iritsi eta afaltzekorik prestatuta izaten ez dugun egun horietan ere afari osasungarriak eta errazak egitea posible denaren mezua elkarbanatu nahi dugu. Bai, afari osasungarriak errazak eta azkarrak izan daitezke!

Prestaketa erraztuko dizun aholku batzuk emango dizkizugu jarraian:

  • Iraungipen-data luzea duten kontserbak izan itzazu beti armairuan
    • Barazki-kontserbak: zainzuriak, piperrak, menestrak, alkatxofak…
    • Lekale-kontserbak: garbantzuak, ilarrak, dilistak…
    • Arrain eta itsaski kontserbak: sardinak, atuna, hegaluzea, mejilloiak…
  • Arrautzak beti dira afarietako salbatzaile! Egosita, tortila edo nahaski eran…
  • Prestaketa azkarra duten barazkiak
    • Gordinak: letxuga, endibiak, espinakak, rukula…
    • Sukaldatzeko azkarrak: porruak, kalabazina, espinakak, perretxikoak..
  • Prestaketa azkarra duten zerealak
    • Kuskusa, pasta freskoa…
    • Berotzeko prest datorren arroza bezalakoak ere erabil ditzakezu, beti ere oinarrizko osagaiak soilik dituela ziurtatzen baduzu
  • Zapore eta ehundura gehigarria ematen diguten beste osagai batzuk erabili
    • Gazta: ahuntz gazta, gazta freskoa, gazta ondua…
    • Fruitu lehorrak edo haziak
    • Espeziak
  • Ohitu zaitez soberan geratzen zaizkizun errazioak izozkailuan gordetzen, horrela  jatekorik ez duzun hurrengo batean aprobetxa dezakezu!

Afari osasungarriak: ideiak

Jarraian afari-azkar eta osasungarri batzuren ideiak proposatzen dizkizugu.

5 minututan egitekoak

  • Barazki tortilak: espinaka-tortila, zainzuri-tortila, piper-tortila, rukula-tortila… +gazta
    • Barazkien  bitartez bitaminak, mineralak eta zuntza eskuratuko ditugu eta arrautzak proteinaren ekarpena ziurtatuko digu
    • Elikagai hauek proteina eta zuntzean aberatsak izatean, asetasuna ziurtatuko dugu
    • Gehitutako barazkiak zapore gehiegirik ez badu, gazta gehi diezaiokezu zaporea indartzeko!
  • Proteina-tortilak: atun-tortila, urdaiazpiko eta gazta tortila, antxoa/sardina tortila…
  • Entsalada epela: letxuga, kipula, hegaluzea, intxaurrak, kontserbako piper beroak eta ahuntz gazta
    • Egun hotzetan entsalada aukera hotzegia iruditzen bazaizu aukera egokia da osagai beroak gehitzea. Modu honetan, aukera beroago baten bitartez entsaladarekin barazki gordinak jaten jarrai dezakezu (bitamina eta mineralak hobeto mantentzen baitira!)
  • Kontserbako lekale-entsalada: garbantzuak, letxuga, kipula, atuna, sagarra…
    • Aukera ona da lekaleak afaltzen jateko; hauek entsaladan jatean kantitate txikiagoan jaten ditugu afari arinago bat bermatuz.
    • Hummus eran ere gehitu ditzakezu lekaleak entsaladan.
  • Endibia/kogollo beteak: hegaluzea, sardinak eta piperrarekin betetakoak…
    • Hosto-berdeko barazki hauen forma aproposa da barruan osagaiak gehitzeko
  • Arroz/kuskus-entsalada:
    • Kuskusa berehala egiten da, eta arrozaren kasuan, beste otorduren batean soberan geratu zaizun arrozaedo tarrinetan saltzen dituzten horiek erabil ditzakezu
  • Kuskusa elikagai hotzekin: tabulé eran fruta gehituz; kuskus entsalada kipula, piperrak, eta tomatearekin…
  • Hummus-a: azenario gordinarekin, sagarrarekin…
    • Etxean egindakoa/erositakoa. Lekale kontserba bat irekitzean honen sobrak aprobetxatzeko erabil dezakezu
  • Arraina/haragia entsalada guarnizioarekin
  • Tostadak: aguakatea, gazta eta sardinak; tomatea, piperra eta hegaluzea…
    • Ogitarteko batean baino ogi gutxiago erabiltzean, arinagoa da afarietarako. Osagaiak aldatuz tostaden aniztasun handia lor dezakezu
  • Jogurt naturala fruta eta fruitu-lehorrekin 
    • Ez daitezela jogurt zaporedunak izan, hobe naturala eta azukrerik gabekoa baldin bada. Ez dauka gaingabetua izan beharrik
    • Fruitu lehor gordinak aukeratu
Ahuntz gazta eta hegaluze entsalada intxaur eta mahats-pasekin (afari osasungarria)

10 minututan egitekoak

  • Barazki tortilak: porru-tortila, kalabazin-tortila, txanpiñoi-tortila… + gazta
  • Entsalada errusiarra: atuna, arrautza egosia, azeitunak, ilarrak…
    • Maionesa edo jogurt-saltsa gehitu diezaiokezu, baita olioa eta ozpina ere.
  • Kontserbako barazkiak arrautza egosiarekin
    • Menestra azkar bat egiteko aproposa
  • Kuskusa barazki beroekin: perretxikoak, kalabazina eta piperra bezalako barazkiak gehituz
    • Aurretik prestatuta egon daitezkeen barazkiak badira, are denbora gutxiago beharko duzu afaria prestatzeko
  • Tako mexikarrak: oilaskoa, kontserbako piper eta guakamolearekin
  • Pisto-a: Kalabazina, kipula, piperrak, txanpiñoiak eta arrautza
  • Arraina/haragia barazkiekin: izokina zainzuri berdeekin, bakailoa patata eta piperrekin..
    • Arraina labean egiteko denbora gehiago beharko duzu, afari azkar baterako aproposagoa izan daiteke plantxan/frijituta sukaldatzea
Bakailao tortilla berakatz berdeekin (afari osasungarri eta erraza)

Afari osasungarriak izateaz gain, errazak eta azkarrak direnez, egunerokotasunerako guztiz aproposak dira.

Eta zuk, hartu al duzu gaur gaueko afarirako ideia berririk?

Zure elikaduraren antolaketarekin laguntza behar baduzu, jar zaitez gurekin harremanetan eta zure behar eta gustuetan oinarritutako menu pertsonalizatu bat diseinatuko dizugu https://hagoannutrizioa.com/es/cita/

Afari osasungarriak eta errazak gure instagram kontuan: https://www.instagram.com/p/CuRbunPo6ts/ https://www.instagram.com/p/C14GiX7Itc5/