CENAS SALUDABLES…¡Y FÁCILES!

¿Quieres aprender a preparar cenas saludables y rápidas?

Cuando entramos en la rutina del día a día, a menudo nos cuesta sacar tiempo para cocinar. Nos guste o no cocinar, todos tenemos que alimentarnos, ya que todas las funciones de nuestro cuerpo requieren de energía y ésta se la obtenemos a través de los alimentos.

Comer supone disponibilidad y preparación de alimentos. Además, el comer involucra la conservación de alimentos, técnicas culinarias y gastronomía que dependen de cada persona, cultura y contexto. Asimismo, tener una mínima planificación para decidir qué alimentos tenemos en casa y cuáles faltan, o qué vamos a comer durante la semana, ayuda a alimentarnos de forma saludable. Sin embargo, esto requiere un mínimo de tiempo, organización y disciplina y muchas veces nos resulta imposible cuando nos sumergimos en el día a día.

A pesar de que en muchos casos las comidas de adultos y niñas/os son en el comedor del trabajo/colegio, las cenas habitualmente las hacemos en casa. ¿Y estas, en general, suelen ser cenas saludables?

¿Cuántas veces nos ha pasado que llegamos a casa al anochecer y no tenemos nada para cenar? ¡No te preocupes, porque no eres el/la único/a! «Esta semana no he tenido tiempo de hacer la compra….», «no tengo ganas de cocinar…», «estoy cansado/a y ahora tengo que preparar la cena…», «quiero comer algo rápido, pero eso me lleva a hacer cenas poco saludables…». Si necesitas ayuda para planificar tus cenas, ¡las siguientes líneas son para ti!

También queremos aprovechar para compartir el mensaje de que es posible preparar cenas saludables y sencillas en aquellos días en los que lleguemos a casa y no tengamos nada preparado para cenar. ¡Sí, las cenas saludables pueden ser fáciles y rápidas!

A continuación te proporcionamos unos consejos que te facilitarán la preparación

  • Ten siempre en el armario conservas con fecha de caducidad prolongada
    • Conservas de verduras: espárragos, pimientos, menestras, alcachofas…
    • Conservas de legumbres: garbanzos, guisantes, lentejas…
    • Conservas de pescado y marisco: sardinas, atún, bonito, mejillones…
  • ¡El huevo es tu gran aliado para las cenas! Cocido, en tortilla o revueltos…
  • Hortalizas con preparación rápida
    • Crudos: lechuga, endibias, espinacas, rúcula…
    • Rápidos para cocinar: puerros, calabacín, espinacas, setas.
  • Cereales de rápida preparación
    • Cuscús, pasta fresca…
    • También puedes usar arroz listo para calentar, siempre que te asegures de que sólo contiene ingredientes básicos
  • Utilizar otros ingredientes que nos den sabor y textura adicional
    • Queso: queso de cabra, queso fresco, queso curado…
    • Frutos secos o semillas
    • Especias
  • Acostumbra a guardar en el congelador las raciones que te sobren, ¡así puedes aprovechar en otra ocasión que no tengas nada preparado!

Ideas de cenas

A continuación te proponemos unas ideas de cenas saludables y rápidas

Listo en 5 minutos

  • Tortillas de verduras: tortilla de espinaca, tortilla de espárragos, tortilla de pimiento, tortilla de rúcula… +queso
    • Con las verduras obtendremos vitaminas, minerales y fibra y el huevo nos asegurará el aporte de la proteína aseguraremos la saciedad cuando estos alimentos sean ricos en proteínas y fibra
    • ¡Si la verdura añadida no tiene demasiado sabor, puedes añadirle queso para potenciar el sabor
  • Tortillas proteicas: tortilla de atún, tortilla de jamón y queso, tortilla de anchoa/sardina…
  • Ensalada templada: lechuga, cebolla, bonito, nueces, pimientos calientes en conserva y queso de cabra
    • Si en días fríos la opción de ensalada te parece demasiado fría es una buena opción añadir ingredientes calientes. De esta forma, puedes seguir comiendo verduras crudas con ensalada (¡porque las vitaminas y los minerales se mantienen mejor!) a través de una opción más caliente
  • Ensalada de legumbres en conserva: garbanzos, lechuga, cebolla, atún, manzana…
    • Es una buena ocasión para introducir legumbres en las cenas; al comerlas en menor cantidad en la ensalada garantizamos una cena más ligera.
    • También puedes añadir legumbres en forma de hummus en ensalada.
  • Endibias/cogollos rellenos: bonito, sardinas y rellenos con pimiento…
    • La forma de estas verduras de hoja verde es ideal para añadir componentes en su interior
  • Ensalada de arroz/cuscús:
    • El cuscús se hace enseguida y en el caso del arroz puedes usar los que venden ya listos en tarrinas o aprovechar el arroz que te haya sobrado en alguna otra comida
  • Cuscús con ingredientes fríos: añadiendo fruta para un tabulé; ensalada de cuscús con cebolla, pimientos, tomate…
  • Hummus: con zanahoria cruda, manzana…
    • Comercial o casera. Al abrir una conserva de legumbres puedes utilizarla para aprovechar sus sobras
  • Pescado/carne con guarnición de ensalada
  • Tostadas: aguacate, queso y sardinas; tomate, pimiento y bonito…
    • Al usar menos pan que en un bocadillo, es más ligero para las cenas. Cambiando los ingredientes puedes conseguir una gran variedad de tostadas
  • Yogur natural con fruta y frutos secos:
    • Los yogures que no sean de sabor, mejor si es natural y sin azúcar. No hace falta que sea desnatado
    • Elige frutos secos crudos
opción de cena saludable
Ensalada de queso de cabra y bonito con nueces y pasas

Listo en 10 minutos

  • Tortillas de verduras: tortilla de puerro, tortilla de calabacín, tortilla de champiñón… + queso
  • Ensaladilla rusa: atún, huevo cocido, aceitunas, guisantes…
    • Puedes añadirle mayonesa o salsa de yogur… o aceite y vinagre.
  • Verduras en conserva con huevo cocido
    • Ideal para hacer una menestra rápida
  • Cuscús con verduras calientes: añadiendo verduras como setas, calabacín y pimiento
    • Si utilizas verduras que ya están cocinadas, tardarás aún menos en preparar la cena
  • Tacos mexicanos: pollo, pimientos en conserva y guacamole
  • Pisto: Calabacín, cebolla, pimientos, champiñones y huevo
  • Pescado/carne con verduras: salmón con espárragos verdes, bacalao con patatas y pimientos.
    • Necesitarás más tiempo para hacer el pescado al horno, puede ser más adecuado para una cena rápida a la plancha/cocinar frito
Tortilla de bacalao y ajos frescos

Además de ser cenas saludables, al ser fáciles y rápidas, son ideales para el día a día.

Y tú, ¿has tomado nota de nuevas ideas para la cena de esta noche?

Si necesitas que te ayudemos a organizarte con la comida, contacta con nosotras y diseñaremos un menú personalizado para ti basado en tus necesidades y preferencias alimentarias. Para coger cita con nosotras: https://hagoannutrizioa.com/es/cita/

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