¿Cuáles son mejores; los cereales integrales o los refinados?

¿Sabemos qué diferencia hay entre ellos? ¿cuándo tenemos que elegir los cereales integrales y cuándo los refinados?

Los cereales son alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono. Debido al contenido de hidratos de carbono de estos alimentos, son fuentes de energía excelentes. Entre los cereales, los más conocidos son el trigo, la avena, el centeno, la cebada, el maíz, el arroz y el mijo. Además, a partir de estos cereales se obtenemos los derivados de éstos; la harina, el pan, la pasta, el bulgur o el cuscús, entre otros. En cuanto a la clasificación, también tenemos aquellos que son conocidos como pseudocereales, en los que se agrupan el trigo sarraceno o el amaranto.

A la hora de elegir estos cereales nos daremos cuenta de que existen cereales integrales o refinados. Y…¿cuál es la diferencia? Dentro del procesamiento de los cereales se encuentra un proceso de refinado. Originalmente, el grano de cereal tiene 3 partes principales; el endospermo, el germen y el salvado. Durante el proceso de refinado se eliminan dos de estas tres partes; es decir, el germen y el salvado se retiran del grano de cereal. De este modo, los cereales integrales son enteros porque el grano de cereal se mantiene en su totalidad. En cambio, los cereales refinados (no integrales) sólo mantienen la parte denominado endospermo.

cereal integrales y refinados

Diferentes tipos de panes elaborados con harina de cereales integrales y refinados

Y nutricionalmente…¿hay alguna diferencia entre el cereal integral y el refinado?

Sí que lo hay. Cuando al grano de cereal se le retira el germen y el salvado, se pierde parte de la fibra. No sólo la fibra, también se pierde parte de las vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes del cereal. Así, los cereales integrales contienen más fibra, vitaminas y minerales que los refinados, por lo que la versión integral se consideraría más rica nutricionalmente. Cuando optamos por consumir el grano en su totalidad (cereal integral), consumimos partes algo más duras del cereal como es el salvado. La digestión y absorción de los cereales integrales puede llevar algo más de tiempo. Esto último, se refleja en un índice glucémico más bajo. A la hora de cocinarlos, también requieren más tiempo los cereales integrales ya que tardan más en ablandarse estas partes más duras del grano.

Si dudamos entre cuál de las dos opciones deberíamos elegir, desde el punto de vista nutricional se recomienda priorizar los cereales integrales debido al mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, si queremos aprovechar la energía obtenida de los cereales con mayor rapidez optaríamos los cereales refinados. También elegiremos los refinados cuando queramos llenar de forma más fácil las reservas de energía antes de realizar deporte, por ejemplo.

risotto de arroz integral
Risotto de arroz integral con setas y queso Idiazabal

También influye en la saciedad en función de la elección de cereales integrales o refinados. Los cereales integrales al contener más fibra, éstos suelen ser más saciantes que los integrales. Así, en aquellos casos que queramos controlar el aporte de energía obtenida de los alimentos, generalmente los cereales integrales serán los más adecuados, puesto que tienen un mayor poder saciante. Por el contrario, en las estrategias nutricionales en las que se pretenda aumentar el aporte energético podemos elegir cereales refinados. La explicación de esto último está en que queremos buscar una saciedad más tardía. De esta forma, se favorecerá consumir una mayor ración del alimento debido al menor contenido de fibra. Esta estrategia se podría utilizar en el contexto de la amenorrea hipotalámica funcional.

Los cereales integrales también son buenos aliados para las personas con problemas para ir al baño. La fibra que se encuentra en los granos enteros también se puede utilizar como parte del tratamiento nutricional del estreñimiento junto con un consumo adecuado de agua, etc. Por si fuera poco, el consumo de cereales refinados también nos ayuda en el caso contrario, ya que el almidón que se encuentra en el endospermo ayuda a mejorar la consistencia de las heces, necesario en el tratamiento nutricional de la diarrea.

Entonces… ¿cuál de las dos opciones tendría que consumir? La recomendación de priorizar una u otra versión dependerá de cada contexto y objetivo, la clave está en la nutrición personalizada.

Centrándonos en la composición nutricional general de los cereales, hay que destacar que el macronutriente más abundante que se encuentra en ellos son los hidratos de carbono. Aunque los hidratos de carbono hayan sido algo demonizados en los últimos años, hace falta destacar que son necesarios para las diferentes funciones del organismo. El principal combustible de nuestro cuerpo es la glucosa, una pequeña unidad de hidratos de carbono llamado monosacárido que encontramos en los alimentos. La mayoría de alimentos que encontramos en nuestro alrededor son combinaciones de hidratos de carbono, grasas y proteínas, y nuestro cuerpo también necesita todos ellos para su correcto funcionamiento. Por ello, salvo en la dietoterapia de determinadas patologías o alteraciones, no es recomendable seguir una alimentación cetogénica o dieta «keto«. Sobre todo, sin que se haga bajo supervisión profesional. Las personas que se centran en reducir el consumo de hidratos de carbono pueden terminar realizando dietas restrictivas. Esto a su vez, puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos de la conducta alimentaria.

Por tanto, ¡no tengas miedo a consumir cereales! forman parte de una alimentación saludable, siendo lo ideal buscar un tipo de cereal y medida de consumo según la circunstancia y el contexto. Además de tener cabida en nuestra alimentación, los son protagonistas de cientos de deliciosas recetas gastronómicas de diferentes países.

pasta al pesto
Pasta fresca de cereal refinado con pesto

Para nuestras comidas podemos preparar una gran variedad de recetas basadas en cereales. Unos ejemplos son: risottos y paellas, arroz con leche, espaguetis y macarrones, porridge o gachas de avena, galletas y bizcochos caseros, cuscús con verduras, pan de diferentes cereales, talos, pizzas, arepas, lasaña y canelones a los que se les añade bechamel, sopa de fideos o sopa de quinoa…


Ahora ya sabes algo más sobre los cereales integrales y refinados…

¡Anímate a probar los diferentes tipos de cereales y en distintos formatos que encontramos en el mercado!

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