Zeintzuk dira hobeak, zereal integralak edo findutakoak?

Ba al dakigu zertan desberdintzen diren? Noiz aukeratu behar ditugu zereal integralak eta noiz findutakoak?

Zerealak karbohidratoetan aberatsak diren landare-jatorriko elikagaiak dira. Elikagai hauen karbohidrato edukia dela eta, energia-iturri bikainak dira. Zerealen artean garia, oloa, zekalea, garagarra, artoa, arroza eta artatxikia ditugu ezagunenak. Horrez gain, zereal hauetatik abiatuta hauen eratorriak diren beste horrenbeste elikagai ditugu; irina, ogia, pasta, bulgurra eta cuscus-a, besteak beste. Sailkapenari dagokionez, zerealak baino pseudozereal bezala ezagutzen direnak ere baditugu; quinoa, trigo sarraceno eta amarantoa dira talde honetakoak.

Aurretik aipatutako zereal hauek aukeratzerako orduan, zereal integralak edo finduak daudela konturatuko gara. Zein da baina bien arteko desberdintasuna? Zerealak prozesatzen direnean, prozesamenduan egon daitekeen prozesu bat fintze-prozesua da. Zereal-aleak jatorriz 3 atal nagusi ditu; endospermoa, ernamuina eta zahia. Fintze-prozesuan zereal-aleari hiru atal hauetako bi erauzten zaizkio; hau da, ernamuina eta zahia zereal-aletik deuseztatu egiten dira. Modu honetan, zereal integralak ale-osokoak dira, zereal-alea bere osotasunean mantentzen delako. Findutako zerealek (integralak ez direnek), berriz, endospermoa deritzon atala soilik mantentzen dute.

Zereal integral eta findutako irin desberdinekin egindako ogiak

Eta nutrizionalki, ba al dago desberdintasunik zereal integral eta finduen artean?

Bai, badago. Zereal-aleari ernamuina eta zahia erauzten zaizkionean, hauekin batera zuntza, bitamina eta mineral eta konposatu antioxidatzaileen eduki garrantzitsu bat galtzen da. Horrela, zereal integralek zuntz, bitamina eta mineral gehiago dituzte finduek baino, eta beraz, bertsio integrala nutrizionalki aberatsagoa kontsideratuko litzateke. Ale-osoa edo integrala kontsumitzen dugunean zahia bezalako atal gogorragoak ere kontsumitzen ditugunez, organismoak denbora gehiago behar du hauen digestio eta xurgapenerako, eta era berean, indize gluzemiko baxuagoa aurkezten dute. Sukaldatzerako orduan ere badago desberdintasuna, zereal integralek egoste-denbora luzeagoa izaten baitute.

Bietako zein bertsio aukeratzeko zalantzan bagaude, oro har, ikuspuntu nutrizionaletik ale-osoko zereal integralak lehenestea komeniko litzateke zuntz, bitamina eta mineralen ekarpena handiagoa delako. Hala ere, zerealetatik eskuratutako energia modu azkarrago batean aprobetxatu nahi badugu edo kirola egin aurretik energia-erreserbak errazago betetzeko, adibidez, findutako zerealak aukeratuko ditugu.

Asetasunean ere eragiten du zereal integral edo finduen kontsumoak. Bertsio integralak bere konposizioan zuntz gehiago izatean, asetasunean laguntzen dute. Hau horrela izanik, elikagaietatik lortutako energia ekarpena kontrolatu nahi den kasuetan zereal integralak izango dira aproposenak. Izan ere, zerealen errazio txikiago bat kontsumituz asetasuna lortuko dugu. Energia ekarpena handitu nahi den estrategia nutrizionaletan, berriz, asetasun berantiarrago bat bilatuko dugu elikagaiaren errazio handiago bat kontsumitzeko. Amenorrea hipotalamiko funtzionalaren kasuan, adibidez, findutako zerealak lehenetsiko ditugu.

Bestalde, komunera joateko arazoak dituzten pertsonentzat ere lagungarriak izan daitezke zereal integralak. Ale-osoko bertsioetan aurkitzen den zuntza idorreriaren tratamendu nutrizionalaren parte izan daiteke, horrez gain, uraren kontsumoa handitu beharra dagoelarik, besteak beste. Hori gutxi balitz, findutako zerealen kontsumoa ere lagungarria zaigu kontrako egoeretan; endospermoan aurkitzen den almidoiak gorotzen konsistentzia hobetzen laguntzen baitu, beherakoaren tratamendu nutrizionalean lortu nahi dena, alegia. 

Orduan…bietako zein kontsumitzea da egokiena? Aurrez azaldu bezala, egoera eta helburuaren araberakoa izango da bertsio bat edo bestea lehenesteko gomendioa, kasu honetan ere nutrizio pertsonalizatua izango da gakoa.

Zerealen konposizio-nutrizional orokorrean zentratuz gero, hauetan aurkitzen den makronutriente ugariena karbohidratoak direla nabarmendu behar da. Askotan karbohidratoak elikadura arloko etsaiak bezala hartu diren arren, beharrezkoak dira organismoaren funtzio desberdinetarako. Gure gorputzaren erregai nagusia glukosa da, elikagaietan aurkitzen dugun monosakaridoa deritzon karbohidrato unitate txikia. Elikagai gehienak karbohidrato, gantz eta proteinen konbinazioak dira, eta gure gorputzak ere guztiak behar ditu funtzionamendu egokirako. Horregatik, patologia edo asaldura konkretu batzuetako dietoterapia kasuan salbu, ez da gomendagarria dieta zetogeniko edo “keto” deritzon elikadura jarraitzea, batez ere atzetik profesional baten kontrolik ez badago. Karbohidratoen kontsumoa murrizteko helburuarekin buru-belarri ekiten dioten pertsonek dieta murriztaileak egiten bukatzen dute maiz, elikadura-portaeraren nahasmenduetan erortzeko arriskua areagotu dezaketelarik.

Beraz, ez izan beldurrik zerealak kontsumitzeko; elikadura osasungarri baten parte baitira, egokiena egoera eta testuinguruaren arabera zereal mota eta neurria bilatzea izanik. Gure elikaduran lekua izateaz gain, herrialde desberdinetako gastronomiako ehundaka errezeta goxoren protagonista ere badira zerealak.

Findutako zerealekin egindako pasta freskoa pesto saltsarekin

Gainera, zerealetan oinarritutako errezeta ugari presta ditzakegu gure otorduetarako; risotto eta paellak, arroz-esnea, espageti eta makarroiak, olo-maluten bidezko porridge-a, etxeko gailetak eta bizkotxoak, kuskusa barazkiekin, zereal desberdinekin egindako ogia, taloak, pizzak, arepak, bexamela gehitzen zaion lasagna eta kaneloiak, fideo- edo quinoa-zopa…

Orain badakizu zertxobait gehiago zereal integral eta findutakoen inguruan…

Anima zaitez merkatuan aurkitu ditzakegun zerealen formatu desberdinak probatuz errezeta desberdinak sukaldatzera!

Zure elikaduran sartu beharreko zerealen kantitatea zein den jakiteko aholkularitza nutrizionalaren bila bazabiltza eta zerbitzu pertsonalizatu bat behar baduzu, har ezazu gurekin hitzordua.